家庭料理を店内調理で出す定食チェーン。公式サイトは店舗ごとのメニュー一覧に栄養成分情報ページを持ち、エネルギー・たんぱく質・脂質・糖質・食物繊維・食塩相当量を公開しています。当サイトでは複数店舗の表を重ねて収録し、糖質と食物繊維の合計を炭水化物として扱っています。魚定食と揚げ物定食の差が数字ではっきり出るチェーンです。

大戸屋は「魚と冷しゃぶ」で選ぶ

大戸屋は、私が減量中に外食チェーンの中でいちばん通った定食屋です。理由は単純で、魚定食と揚げ物定食の差が数字ではっきり出るからです。公式がエネルギー・たんぱく質・脂質・糖質・食物繊維・食塩相当量まで公開していて、「1食たんぱく質20g以上・脂質10g以内」というルールを数字で確かめながら選べる、数少ない定食チェーンでした。当時よく頼んでいたのはランチの定食か、煮物の定食です。避けていたものは特にありません。魚と煮物を選んでいれば、数字は勝手に収まっていました。

ルールをそのまま満たすのがこの3品です。

商品	エネルギー	たんぱく質	脂質	食塩相当量
豚ヒレの冷しゃぶおろし柚香だれ弁当	583kcal	40.3g	7.7g	2.6g
豚ヒレの冷しゃぶおろし柚香だれ	627kcal	42.3g	8.0g	4.8g
メヌケ西京漬け炭火焼き	676kcal	39.1g	8.8g	7.1g

「豚ヒレの冷しゃぶ」は627kcalでたんぱく質42.3g・脂質8.0g。同じ料理の弁当は食塩相当量2.6gで、店内の4.8gより軽い数値が公開されています（味噌汁・漬物の有無の差です）。「メヌケ西京漬け」はたんぱく質39.1gと優秀ですが食塩相当量7.1gで、1食で1日の目標に届くので味噌汁は残す前提になります。

軽く済ませたい日の大戸屋

商品	エネルギー	たんぱく質	脂質	食塩相当量
ミニメヌケ西京漬け炭火焼き	116kcal	10.7g	2.6g	1.9g
まぐろユッケ	157kcal	13.9g	8.3g	1.0g
三元豚のミニヒレかつ	208kcal	13.2g	11.6g	0.9g
ミニもろみチキンの炭火焼き	219kcal	17.6g	14.5g	1.5g

「ミニ」の単品を組み合わせるのが大戸屋の軽い使い方です。ご飯は普通盛り（180g）で302kcal、五穀ご飯の大盛り（300g）で472kcal、特盛り（500g）は840kcal。ご飯のサイズだけで500kcal以上動くので、おかずより先にご飯の量を決めてください。小鉢は「めかぶ」6kcal、「しそひじき」16kcal、「なめ茸おろし」20kcal、「金平ごぼう」25kcalと軽いものがそろっています。

しっかり食べる日の大戸屋

商品	エネルギー	たんぱく質	脂質	食塩相当量
〈おかず増量〉もろみチキンの炭火焼き	1,019kcal	59.8g	45.4g	6.7g
鶏もも肉の大戸屋風チキン南蛮	1,283kcal	44.1g	70.8g	5.2g
〈おかず増量〉鶏むね肉の大戸屋風チキン南蛮	1,589kcal	77.2g	83.3g	7.1g
〈おかず増量〉鶏もも肉の大戸屋風チキン南蛮	1,759kcal	63.1g	105.7g	7.0g

同じ「おかず増量」でも、炭火焼き（1,019kcal）と揚げ物のチキン南蛮（1,589〜1,759kcal）で500kcal以上の差があります。たんぱく質を取りたい日は、揚げ物ではなく炭火焼きの増量を選ぶ。これが大戸屋での一番シンプルなルールです。

塩分の注意点

1品で1日目標の半分（3.75g）を超えるメニューが49%と、定食チェーンの中でも高めです。特に「麺のセット」は「海老の玉子とじ重と麺のセット」10.4g、「甘からだれの鶏竜田丼と麺のセット」10.1gと、1食で1日分を超えます。丼と麺を一緒に頼む日は、他の2食を塩分が少ない食事メニューから選んでください。