外食の塩分はなぜ多くなるのか

1日の目標量に対して外食1食がどれくらいを占めるのか。麺類・丼もので特に高くなる理由と、現実的な減らし方をまとめました。

1日の目標量は7.5g未満

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食塩相当量の1日の目標量を成人男性7.5g未満・成人女性6.5g未満としています。高血圧や慢性腎臓病の重症化予防を目的とする場合は、男女とも6.0g未満とされています。

3食に均等配分すると1食あたり2.5g前後。これが外食を選ぶときの一つの目安になります。

当サイトに掲載している食事メニューのうち、食塩相当量が公開されているものの平均は1品あたり3.9gでした。さらに、43%が1品で3.75g以上、つまり成人男性の1日の目標量7.5gの半分を1品で超えています。

1食で2品3品と組み合わせれば、1食だけで1日の目標量に達してしまうことも珍しくありません。カロリーは気にしていても塩分は見ていない、という人は多いのですが、外食では塩分のほうが目標量を超えやすい項目です。

ジャンル	品数	平均kcal	中央値	平均塩分（公開品数）
麺類	2,958	849	838	6.6 g(1,920)
牛丼・丼もの	827	813	783	4.4 g(708)
定食・弁当	1,889	732	723	4.3 g(1,533)
ファミリーレストラン	6,046	684	660	4.0 g(5,841)
焼肉・しゃぶしゃぶ	765	666	595	3.5 g(765)
コンビニ	1,802	391	351	3.0 g(1,802)
居酒屋	235	352	302	2.9 g(103)
ハンバーガー	482	498	425	2.7 g(383)
カフェ・喫茶	1,101	493	414	2.4 g(804)
宅配・高たんぱく食	1,057	324	305	2.2 g(1,051)
スイーツ・ドーナツ	20	399	336	1.9 g(16)
寿司	1,548	221	131	1.6 g(528)

スープや汁を伴うメニューは、それ自体に塩分が溶けているため高くなります。丼ものや定食もタレ・味噌汁・漬物が積み重なって高くなりやすい構成です。カッコ内は、そのジャンルで食塩相当量が公開されている品数です。

食塩相当量は、カロリーと違って公開していないチェーンが少なくありません。回転寿司の大手やピザチェーンは食塩相当量を公開していないため、上の表では公開しているチェーンが1社しかないジャンルを除いています。「表に無いから塩分が少ない」という意味ではない点にご注意ください。

抽象論ではなく、実在メニューの公式値で見てみます。リンガーハットの長崎ちゃんぽんは611kcalと標準的なカロリーですが、食塩相当量は7.4g——成人男性の1日の目標量7.5gに、1杯でほぼ到達します。

麺増量2倍の野菜たっぷりちゃんぽんになると14.0g。スガキヤの「スガ・ジロー」も11.7gと、二郎系を模したメニューは桁が変わります。

麺類だけの話でもありません。ガストのモーニングひれかつ膳は朝食でありながら食塩相当量8.0g。「朝から1日分」という組み合わせは、汁物・漬物・ソースが揃う和定食型で起こりがちです。

なお、これらの公式値は麺類ならスープまで含めた完食を前提にした数字です。スープを残せばこの通りにはならない、というのが次の節の話につながります。

逆に、1食の目安2.5g以内に収まる主食も普通にあります。すき家の牛丼（並盛）は食塩相当量2.4g、吉野家の牛丼（並盛）は2.5g。

単品なら目安ちょうどで、超えるのはみそ汁・漬物・つゆだくを重ねたときです。「何を頼むか」と同じくらい「何を重ねるか」が塩分では効いてきます。

塩分が少ない食事メニューでは、全チェーンを横断して食塩相当量の少ない順に並べています。

高血圧や腎臓病などで医師から食塩制限を指示されている方は、必ず主治医や管理栄養士の指示に従ってください。このページの内容は一般的な目安であり、個別の治療方針に代わるものではありません。

この記事の数値は、当サイトが掲載している191チェーン・31,836品の実データを集計したものです（2026-11-06時点）。基準値は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によります。