外食の塩分はなぜ多くなるのか

1日の目標量は7.5g未満

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、 食塩相当量の1日の目標量を成人男性7.5g未満・成人女性6.5g未満としています。 高血圧や慢性腎臓病の重症化予防を目的とする場合は、男女とも6.0g未満とされています。

3食に均等配分すると1食あたり2.5g前後。これが外食を選ぶときの一つの目安になります。

外食1食で目標量の半分を超えるものが3分の1

当サイトに掲載している食事メニューのうち、食塩相当量が公開されているものの平均は1品あたり3.9gでした。 さらに、44%が1品で3.75g以上、 つまり成人男性の1日の目標量7.5gの半分を1品で超えています。

1食で2品3品と組み合わせれば、1食だけで1日の目標量に達してしまうことも珍しくありません。 カロリーは気にしていても塩分は見ていない、という人は多いのですが、 外食では塩分のほうが目標量を超えやすい項目です。

ジャンル別に見るとどこが高いか

スープや汁を伴うメニューは、それ自体に塩分が溶けているため高くなります。 丼ものや定食もタレ・味噌汁・漬物が積み重なって高くなりやすい構成です。 カッコ内は、そのジャンルで食塩相当量が公開されている品数です。

1品で1日分に迫る実例

抽象論ではなく、実在メニューの公式値で見てみます。 リンガーハットの長崎ちゃんぽんは611kcalと標準的なカロリーですが、 食塩相当量は7.4g——成人男性の1日の目標量7.5gに、1杯でほぼ到達します。

麺増量2倍の野菜たっぷりちゃんぽんになると14.0g。 スガキヤの「スガ・ジロー」も11.7gと、二郎系を模したメニューは桁が変わります。

麺類だけの話でもありません。ガストのモーニングひれかつ膳は朝食でありながら食塩相当量8.0g。 「朝から1日分」という組み合わせは、汁物・漬物・ソースが揃う和定食型で起こりがちです。

なお、これらの公式値は麺類ならスープまで含めた完食を前提にした数字です。 スープを残せばこの通りにはならない、というのが次の節の話につながります。

逆に、1食の目安2.5g以内に収まる主食も普通にあります。 すき家の牛丼（並盛）は食塩相当量2.4g、吉野家の牛丼（並盛）は2.5g。

単品なら目安ちょうどで、超えるのはみそ汁・漬物・つゆだくを重ねたときです。 「何を頼むか」と同じくらい「何を重ねるか」が塩分では効いてきます。

現実的に減らす方法

• 汁を残す：ラーメンやうどんのスープを全部飲むかどうかで、 1食の食塩相当量は2〜3g変わります。麺類ではこれが最も効きます。
• 卓上の調味料を足さない：醤油・ソース・ドレッシングは 小さじ1杯で0.5〜1g程度の食塩相当量があります。
• 汁物と漬物を1つ減らす：定食では、味噌汁と漬物だけで1.5g前後になります。
• その日の他の食事で調整する：外食が1食だけなら、 他の2食を薄味にすることで1日の合計は目標内に収まります。

塩分が少ない食事メニューでは、 全チェーンを横断して食塩相当量の少ない順に並べています。

この記事の数値は、当サイトが掲載している191チェーン・30,399品の実データを集計したものです（2026-09-18時点）。基準値は「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によります。