定食チェーンで「たんぱく質50g」を1食で取る。大戸屋・やよい軒・ほっともっとの公式数値

定食チェーンは外食の中でも、たんぱく質を取りやすい業態です。ご飯・主菜・汁物がセットで、主菜の量がはっきりしているからです。たんぱく質を公開している3社で、1食50g前後を取れるメニューを並べました。

たんぱく質が多い順

絶対量の上位は「おかず増量」「シェア盛」「12コ入り」で、たんぱく質と一緒にカロリーも1,000kcalを超えます。

カロリーで割ると答えが変わる

この表でいちばん注目してほしいのは、いちばん下のやよい軒「しまほっけ定食」です。631kcalでたんぱく質50.7g、食塩相当量4.2g。上位のチキン南蛮（1,589kcal）の4割のカロリーで、たんぱく質はほぼ同じ。減量中に「たんぱく質はしっかり、カロリーは抑えたい」なら、揚げ物の増量より焼き魚の定食のほうが理にかなっています。

大戸屋なら「〈おかず増量〉もろみチキンの炭火焼き」が1,019kcalで59.8g。同じ増量でも、揚げ物（チキン南蛮 1,589〜1,759kcal）と炭火焼き（1,019kcal）で500kcal以上の差が出ます。調理法で選ぶ、が定食チェーンでの一番シンプルなルールです。

塩分に注意する組み合わせ

たんぱく質が多い定食は、タレや衣のぶん塩分も多めです。ほっともっとの「チキン南蛮シェア盛プレート」は9.5g、やよい軒の「人気トリオ定食」は8.4gと、1食で1日の目標（男性7.5g）を超えます。味噌汁と漬物を残すだけで1〜2g減らせるので、たんぱく質を優先する日は汁物を控えめにするのが現実的です。

使い方の例

• 運動した日の夜：しまほっけ定食（631kcal・50.7g）か、もろみチキンの炭火焼き（1,019kcal・59.8g）
• 昼にたんぱく質を貯めておきたい日：ほっともっとの「12コ入りチキンBOX」は892kcalで72.2g。2回に分けて食べれば1回446kcal・36g
• 揚げ物が食べたい日：やよい軒「特から揚げ定食」（992kcal・51.7g）を選び、朝と夜を軽くする

各チェーンで確かめる

各チェーンページのメニュー一覧を「たんぱく質が多い順」に並べ替えられます。大戸屋・やよい軒・ほっともっと

「たんぱく質20g以上・600kcal未満」を満たすメニューが多いチェーンの横断比較は、外食でたんぱく質を確保する実践ガイドにまとめています。

数値はすべて各チェーンが公式に公開している栄養成分情報によるものです（2026-09-18時点）。

この記事の数値は、当サイトが掲載している191チェーン・30,399品の実データを集計したものです（2026-09-18時点）。基準値は「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によります。