低カロリーの食事メニュー

外食チェーンの食事メニューを、カロリーが低い順に並べました。ドリンクや調味料は除いています。

低カロリーの食事メニュー高たんぱくの食事メニュー塩分が少ない食事メニュー高カロリーの食事メニュー回転寿司のカロリー順

#	メニュー	チェーン	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
1	砂肝のにんにく旨塩	nosh	150	14.5	3.8	—	2.4
2	さくらユッケ	酔虎伝	150	—	—	—	1.2
3	チーズオンチーズ	サブウェイ	150	6.5	10.5	8.7	—
4	なすとひき肉のペンネアラビアータブロッコリーとツナのサラダ	ワタミの宅食ダイレクト	150	—	—	—	1.4
5	とうもろこし焼き	安楽亭	151	5.5	2.3	29.2	0
6	〈熟成フィレステーキ〉テイクアウト	フォルクス	151	20.5	7.8	0.4	1.4
7	ポークチャップほうれん草のバターソテー	ワタミの宅食ダイレクト	151	—	—	—	1
8	サクッとチキン（ピザ味）	セブン-イレブン	152	10.2	7.3	11.4	1.5
9	しば漬け梅おかかおにぎり(国産もち麦入り)	ローソン	152	3.4	0.8	34.1	1.1
10	牛肉と野菜の旨み広がるビーフカレー中辛	ローソン	152	3.7	7.7	18.1	2.4
11	牛肉と野菜の旨み広がるビーフカレー甘口	ローソン	152	3.5	7.5	18.9	2.4
12	牛レバー〈にんにく塩〉	安楽亭	152	15.8	9	3.5	1
13	（SM)怪獣ミンチカツ	カラオケ館	152	—	—	—	—
14	つくね塩	鳥貴族	152	—	—	—	—
15	ハンバーグトマトソースポテトサラダ	ワタミの宅食ダイレクト	152	—	—	—	1
16	焼きねぎと炭火焼鳥しお	セブン-イレブン	153	20.2	6.8	3.1	1.7
17	冷製仕立ての具だくさんＴＯＦＵ＆糀ＭＩＳＯ	セブン-イレブン	153	15.8	7	7.8	2.3
18	北海道豚ハラミ	七輪房	153	12.9	11.1	0.3	0.8
19	親どり（塩）	八剣伝	153	—	—	—	1.4
20	７プレミアム銀鮭の塩焼	セブン-イレブン	154	15.5	10.2	0.1	1.1
21	７Ｐ２個入おにぎり寝かせ玄米	セブン-イレブン	154	3	1.2	33.6	0.3
22	なんこつ入りつくね棒	ローソン	154	11.3	8.7	7.9	1.5
23	日本ルナ株式会社アサイーボウルヨーグルト＆ハニーグラノーラ	ローソン	154	4.5	4.9	25.1	0.1
24	ごろっとカレーのベビースターキューブ	ベーカリーレストランC	154	4.4	5	23	0.9
25	ぼんじり（テール）塩	八剣伝	154	—	—	—	0.2
26	ぼんじり（塩）	酔虎伝	154	—	—	—	0.2
27	ＴＯうどん大盛り	家族亭	154	—	—	—	0.5
28	むね貴族焼きスパイス	鳥貴族	154	—	—	—	—
29	レバニラ炒め	セブン-イレブン	155	17.9	4.1	13.1	3.4
30	サクッとチキン（コンポタ味）	セブン-イレブン	155	9.4	8.2	11.3	1.1
31	柚子胡椒香るきのこリゾット	nosh	155	5.5	2.5	—	2.4
32	エビグラタンブール	ベーカリーレストランC	155	8	3.3	25.3	0.8
33	７プレミアムマーガリン入り黒糖ロール４個入	セブン-イレブン	156	2.4	7.9	19.2	0.3
34	和牛ロース〈醤油ダレ〉	安楽亭	156	10.6	11.7	3.8	0.8
35	牛レバー&鶏やげん〈味噌ダレ・塩〉	七輪房	156	17.2	6.4	8.6	2.2
36	チーズカリカリ	八剣伝	156	—	—	—	0.9
37	サバの塩焼き南瓜煮	ワタミの宅食ダイレクト	156	—	—	—	1.1
38	きなこおはぎ	セブン-イレブン	157	3.5	0.9	34.7	0.4
39	帆立と海老のどっさりきのこあん	nosh	157	16.8	3.7	—	2
40	バター香るもちもち食感バター餅	ローソン	157	2.1	6.2	23.2	0.4
41	カットステーキ５０ｇ	ステーキのどん	157	10	13.4	0.1	0.6
42	刺身三種盛	酔虎伝	157	—	—	—	2.8
43	【セット】炊き込み小丼（生姜）	そばいち	157	—	—	—	—
44	小二八そば（冷）	華屋与兵衛	158	—	—	—	1.1
45	【関東、東海、中国・四国】梅と蒸し鶏のあったかそうめん	ファミリーマート	158	6.3	3.2	26.8	3.4
46	きくばりごぜん八宝菜 1食 210g	ニチレイフーズダイレクト	158	7.8	7.1	18.1	1.5
47	７Ｐとろーり４種のチーズハンバーグ	セブン-イレブン	159	8.5	9.1	11.6	1.6
48	梅しそ大根わかめおにぎり(国産もち麦入り)	ローソン	159	3.3	1.2	35	1.6
49	鶏もも〈にんにく塩〉	安楽亭	159	17.8	9.8	0.6	1
50	冬瓜とかぶのカニあんかけ	nosh	160	6.4	7.1	—	1.9
51	松茸月見とろろうどん	和食さと	160	—	—	—	2.3
52	えいひれ炙り焼	八剣伝	160	—	—	—	1.9
53	えいひれ	酔虎伝	160	—	—	—	1.9
54	プチうどん	びっくりドンキー	160	—	—	—	1.4
55	ごろっと野菜の味噌キーマカレー	chawan	160	—	—	—	2.6
56	きくばりごぜん赤魚の煮付け風 1食 190g	ニチレイフーズダイレクト	160	14.4	5.7	14.8	1.8
57	国産牛ロース	七輪房	161	12.7	10.8	3.7	0.7
58	ニンニク焼	七輪房	161	3.6	9.8	15.8	0
59	にんにく焼	七輪房	161	3.6	9.8	15.8	0
60	７プレミアムふわもちブレッド６枚入	セブン-イレブン	162	5.5	2.3	30.7	0.7
61	つぶあんおはぎ	セブン-イレブン	162	3.6	0.5	36.9	0.4
62	【店舗限定】柚子胡椒ハラミ	七輪房	162	13	11.2	2.4	2.4
63	ナムル盛合せテイクアウト	七輪房	162	4.5	9.5	18.6	3
64	ナムル盛合せ	七輪房	162	4.5	9.5	18.6	3
65	ナムルの盛合せ	七輪房	162	4.5	9.5	18.6	3
66	もち麦新生姜とわかめ	ファミリーマート	162	3.4	1.9	34.1	1.3
67	イカ唐揚	八剣伝	162	—	—	—	1.6
68	セットサラダ	ベーカリーレストランサンマルク	162	6.5	10.9	9.8	1.6
69	カリカリパスタ	セブン-イレブン	163	6.1	3.6	27.1	0.4
70	新生姜いなり岩下の新生姜使用	セブン-イレブン	163	4.7	2.9	30.1	1.5
71	【関東の一部】もち麦・スーパー大麦入り鮭野沢菜	ファミリーマート	163	4.4	1.7	35	1.5
72	７Ｐ直火焼和風おろしハンバーグ	セブン-イレブン	164	10.3	8.5	12.7	1.6
73	７プレミアム２個入焼おにぎり	セブン-イレブン	164	4.3	0.6	35.5	1.2
74	【店舗限定】国産牛の湯引きセンマイ	安楽亭	164	9	9.8	10.2	2.5
75	豚タン	七輪房	164	12.7	13	0.1	0.9
76	豚タン塩	七輪房	164	12.7	13	0.1	0.9
77	豚タン〈塩〉	七輪房	164	12.7	13	0.1	1
78	ひとくちチキンステーキ（２個）	ジョイフル	164	12.5	10.6	3.2	2.1
79	ランチ・ロールキャベツのポトフ	バケット	164	7.5	4.7	24	5
80	とりかわ（タレ）	酔虎伝	164	—	—	—	0.7
81	ハンドＤＥＬＩとろーりチーズチヂミ	セブン-イレブン	165	4.3	4.3	28.1	2.2
82	おさつバター	安楽亭	165	0.4	8.4	23.5	0.2
83	（セット）ごはん少なめ・みそ汁セット	デニーズ	165	4	1.1	36	1.8
84	肉団子と野菜の四川風麻辣湯	ファミリーマート	165	9	5.9	20.5	4.4
85	手巻おにぎり熟成仕立て紀州南高梅	セブン-イレブン	166	2.9	0.8	37.8	1.6
86	パスタ大盛り	ジョイフル	166	5	3.8	28	0.6
87	ほろ酔いセット（アルコール除く）	藍屋	166	—	—	—	1.8
88	豚バラ串焼	鳥貴族	166	—	—	—	—
89	モーニングトースト	コメダ珈琲店	166	—	—	—	—
90	モーニングトースト	KOMEDA is	166	—	—	—	—
91	手巻おにぎり熟成紀州南高梅	ローソン	167	3	1.1	36.8	1.6
92	手巻寿司納豆	ローソン	167	5.7	1.7	33.5	1.6
93	ファミリーロース〈にんにく塩〉	安楽亭	167	15.8	12.2	0.7	1
94	こく旨タン（豚）〈岩塩焼〉	安楽亭	167	12.8	13.3	0.2	0.9
95	帆立のバター焼き	七輪房	167	17.3	9.3	2.4	1.8
96	殻付き帆立バター焼き	七輪房	167	17.3	9.3	2.4	1.8
97	手巻寿司サーモン（青まぜ）	ファミリーマート	167	3.5	2.1	33.9	1.3
98	手巻寿司ねぎとろ（青まぜ）	ファミリーマート	167	4.4	2	33.4	1.1
99	お刺身ユッケ	酔虎伝	167	—	—	—	1.3
100	豚肉とじゃが芋の煮物大根の塩煮込み	ワタミの宅食ダイレクト	167	—	—	—	1.3
101	たんぱく質が摂れるバンバンジー	セブン-イレブン	168	20.3	7.4	6.4	1.8
102	チヂミロール(ソース入り)	ローソン	168	4.6	6	24.9	1.3
103	コク旨さんまかば焼き	ローソン	168	14.8	9	7.5	1.2
104	手巻紅しゃけ	ファミリーマート	168	4.3	1.5	34.6	0.7
105	ランチポテト	カラオケ館	168	—	—	—	—
106	ぼんじり（タレ）	酔虎伝	168	—	—	—	0.7
107	きくばりごぜん炭火焼鶏もも肉の親子煮風 1食 200g	ニチレイフーズダイレクト	168	10.2	9.2	13	1.9
108	旨味胡麻だれと彩り野菜のこんにゃく麺	nosh	169	9	6.9	—	2.5
109	(小)藪そば(冷)	天丼てんや	169	—	—	—	—
110	７プレミアムおでん	セブン-イレブン	170	12.6	6.1	17.3	5.2
111	たっぷり食物繊維が摂れる梅しそごはんおにぎり(国産もち麦入り)	ローソン	170	4.2	2	38	2.5
112	【店舗限定】さくらユッケ	安楽亭	170	16.9	8.6	6.4	0.9
113	鶏ハツ炭火焼	カラオケ館	170	—	—	—	—
114	(冷)(小)藪そばテイクアウト	天丼てんや	170	—	—	—	—
115	なんこつ唐揚	八剣伝	170	—	—	—	2.6
116	なんこつ唐揚	酔虎伝	170	—	—	—	2.6
117	てりチキ	サブウェイ	170	7.7	5.1	23.4	—
118	つぶあん	サブウェイ	170	5.3	2.4	32.2	—
119	せせり	鳥貴族	170	—	—	—	—
120	地鶏の鶏五目おにぎり(阿波尾鶏使用)	ローソン	171	4.7	2	34.2	1.3
121	国産豚ガツ	七輪房	171	14.8	10.5	5.5	1.3
122	松茸月見とろろそば	和食さと	171	—	—	—	2.2
123	もち麦ごまわかめ	ファミリーマート	171	3.2	1.4	37.4	1.3
124	（SM)岩下の新生姜メンチ	カラオケ館	171	—	—	—	—
125	おにぎり（梅）	酔虎伝	171	—	—	—	0.9
126	紅生姜いなり	セブン-イレブン	172	5.1	3.2	31.3	2.4
127	手巻寿司サーモンと筋子巻佐渡産サーモン使用	セブン-イレブン	172	4.9	1.9	34.5	2.2
128	ポテトセット	チーズ&ドリア.スイーツ	172	2.2	7.3	23	0.2
129	(小)藪そば(温)	天丼てんや	172	—	—	—	—
130	ポテトセット	神戸元町ドリア	172	2.2	7.3	23	0.2
131	手巻おにぎり具たっぷり辛子明太子	セブン-イレブン	173	5.1	0.8	37.2	1.5
132	白身魚のかぶら蒸し	nosh	173	12.1	6.4	—	2.3
133	手巻おにぎり追い鰹製法おかか	ローソン	173	4.6	0.9	37.3	1.2
134	塩にぎり	ローソン	173	2.9	0.9	38.7	0.7
135	手巻おにぎり北海道産日高昆布	ローソン	173	3.5	0.9	38.6	1.3
136	手巻寿司ねぎとろ	ローソン	173	5.7	2.5	32.6	1.9
137	舞茸ごはんおにぎり(国産もち麦入り)	ローソン	173	3.6	1.4	37.8	1
138	チキンホワイトシチューペンネのトマトソース	ワタミの宅食ダイレクト	173	—	—	—	1.4
139	ななチキ	セブン-イレブン	174	13.4	9	10	1.2
140	手巻おにぎりすじこ醤油漬け	セブン-イレブン	174	4.5	1.6	36.4	1.2
141	手巻おにぎり炭火焼紅しゃけ	セブン-イレブン	174	4.6	1.8	35.9	0.9
142	手巻おにぎり熟成辛子明太子	ローソン	174	5.1	1.1	36.6	1.4
143	手巻おにぎり炙り熟成紅鮭	ローソン	174	4.8	1.9	35.1	1.2
144	手巻寿司チキンてりたま	ローソン	174	4.5	2.4	34	1.6
145	【店舗限定】柚子胡椒豚タン	七輪房	174	12.8	13.1	2.3	2.5
146	長~いヤンニョムチキン串	カラオケ館	174	—	—	—	—
147	サンセット・クラウンバニラストロベリー	ファーストキッチン	174	—	—	—	—
148	ハムたま	サブウェイ	174	7.4	7.9	18.7	—
149	ロックポークガーリック&ペッパー	ミニストップ	174	10.8	11.6	6.6	1.8
150	タラのムニエルイタリアン野菜のオイスター炒め	ワタミの宅食ダイレクト	174	—	—	—	1.1
151	揚げ鶏	セブン-イレブン	175	13.4	10.1	7.8	1
152	贅沢厚切りハムカツ	ローソン	175	9.1	9.8	12.6	1.7
153	国産牛赤身〈醤油ダレ〉	安楽亭	175	9.6	14.7	3.7	0.8
154	〈にんにく塩ダレ〉	七輪房	175	7.9	15.5	1.9	1.4
155	手巻辛子明太子	ファミリーマート	175	4.1	1.4	36.7	1.2
156	岩下の新生姜®いなり寿司	ファミリーマート	175	4.2	3	33	1.3
157	おにぎり（かつお）	酔虎伝	175	—	—	—	0.9
158	彩りピーマンのチンジャオロース	nosh	176	13.9	7.9	—	2.2
159	Ｌチキバンズ	ローソン	176	4.9	4.3	30.3	0.7
160	国産牛ホルモン〈にんにく塩〉	安楽亭	176	7.6	16.4	0.6	1.1
161	北海道豚ハラミ〈味噌〉	七輪房	176	10.3	13.1	4.3	0.9
162	手巻紀州南高梅	ファミリーマート	176	2.8	1.1	39	1.3
163	７プレミアム銀ひらすの西京焼	セブン-イレブン	177	15.8	10.2	5.5	1.4
164	白とろろ昆布押麦おむすび福井梅入り	セブン-イレブン	177	2.8	0.9	41.2	1.4
165	きくばりごぜん鶏の炭火焼うま塩だれ 1食 205g	ニチレイフーズダイレクト	177	11.1	9.6	13.3	1.7
166	麻辣湯太麺春雨入り	セブン-イレブン	178	7.8	4.9	27.5	4.6
167	手巻寿司納豆巻	セブン-イレブン	178	5	2	36.3	1.9
168	たこの磯辺唐揚げ	カラオケ館	178	—	—	—	—
169	鶏なんこつの唐揚げ	カラオケ館	178	—	—	—	—
170	焼おにぎり	酔虎伝	178	—	—	—	1.7
171	もちもち食感どーなつきなこ	セブン-イレブン	179	2.6	8.8	22.6	0.7
172	1日分の鉄分が摂れるアサイー＆バナナビスケット	ローソン	179	2.2	7.6	26.8	0.1
173	たんぱく質たっぷりのえんどう豆スナックバター醤油味	ローソン	179	11.7	7.2	18.8	0.5
174	手巻寿司納豆	ファミリーマート	179	5.5	2.4	34.7	1.3
175	きくばりごぜん銀鮭の塩焼き 1食 185g	ニチレイフーズダイレクト	179	12.8	10.9	10	1.4
176	きくばりごぜん赤魚の粕漬け焼き 1食 205g	ニチレイフーズダイレクト	179	15.2	6.4	17.8	1.3
177	手巻寿司ツナきゅうり巻	セブン-イレブン	180	4	2.9	35.3	2
178	白身魚の甘酢ソース	nosh	180	13.1	7.4	—	1.8
179	国産かぶらと白身魚の蒸し焼き	nosh	180	15.5	7.7	—	2.5
180	パリパリチキン	ローソン	180	16.9	11.3	2.8	1.6
181	【店舗限定】赤唐豚ホルモン	七輪房	180	10.2	14.4	3.4	1
182	【店舗限定】国産牛ガツミノ刺し	七輪房	180	10.6	12.1	8.5	1
183	ガツミノ刺し	七輪房	180	10.6	12.1	8.5	1
184	旨辛スンドゥブ	セブン-イレブン	181	15.8	9.3	9.9	3.6
185	海老の山椒だれ	nosh	181	12.3	5.6	—	2.3
186	しっとりビスケットサンドクリーム	ローソン	181	2.7	10.7	18.5	0.2
187	サクサク食感のブランクリームサンド	ローソン	181	4.5	10.7	23.5	0.3
188	だしおにぎり沢庵おかか	ローソン	181	3.4	1	40	1.1
189	巻き巻きセット	安楽亭	181	6.6	6.1	28.6	5.1
190	牛ホルモン〈にんにく塩〉	安楽亭	181	7.8	16.9	0.7	1.1
191	牛レバー	七輪房	181	16.7	9.6	8.7	1.2
192	手巻おにぎり炭火焼銀しゃけ	セブン-イレブン	182	4.5	2.7	35.9	0.9
193	よもぎ香る草もち	セブン-イレブン	182	3.7	0.8	41.3	0.1
194	ランチパック深煎りピーナッツ	セブン-イレブン	182	3.7	10	19.2	0.3
195	しっとりビスケットサンドレアチーズ	ローソン	182	3	10.6	18.8	0.3
196	カレーライス	安楽亭	182	3	2.4	37.5	0.7
197	カレーライス	七輪房	182	3	2.4	37.5	0.7
198	キューブパンカレーチーズ	ベーカリーレストランC	182	5.8	4.6	29.4	0.8
199	青磯海苔漬けサーモン	ファミリーマート	182	3.7	2	37.8	0.9
200	三田ポークの焼しゃぶ	酔虎伝	182	—	—	—	2.1

61位以下も表示（全200件）

このランキングの決め方

収録している全チェーンの食事メニューを対象に、低カロリーを上位200件まで並べました。ドリンク・デザート・調味料・トッピング・持ち帰り用の業務用サイズは除外しています。また、寿司1貫や天ぷらのタネのようにそれ単体では1食にならないものを避けるため、150kcal未満と「単品・小鉢」扱いのメニュー、1ピース・100gあたりで公表されているもの（宅配ピザ・量り売り惣菜）は対象外とし、回転寿司は専用のランキングに分けています。 1位はnoshの「砂肝のにんにく旨塩」で150kcalです。

上位50件に多く入っているのはセブン-イレブン（10品）、ローソン（7品）、nosh（4品）、ワタミの宅食ダイレクト（4品）、安楽亭（4品）でした。

このランキングの読み方

上位に並ぶのは150〜250kcal帯で、正直に言うと「これ1品で昼を終える」には軽すぎるものが多いです。コンビニのおにぎりや焼き鳥、丼チェーンの小さめの単品がここに集まります。上位50件の内訳を数えると、セブン-イレブンが15品、ローソンが9品と、コンビニだけで半分近くを占めました。外食チェーンで軽い1食を組みたいときは、この表の上から2品を足して400kcal前後にする使い方が現実的です。

もう一つ見てほしいのがたんぱく質の列です。同じ150kcal台でも、セブン-イレブンの「焼きねぎと炭火焼鳥しお」は153kcalでたんぱく質20.2g、ローソンのおにぎりは152kcalで3.4gです。カロリーが同じでも中身はまったく違います。軽く済ませたい日ほど、たんぱく質が10g以上ある品を選ぶと空腹が戻ってくるのが遅くなります。

使い方の例

昼を400kcal以内にしたい日：上位から「たんぱく質15g以上」を1品＋おにぎりや小さいサイドを1品
夜遅くに何か食べたい日：この表の上位1品だけ。汁物があるチェーンなら汁物を足す
外食が続く週の調整日：朝と昼をこの表から選び、夜は普通に食べる

注意点

150kcal未満の品はあえて除いています。下限を設けないと、サラダの小鉢やスープ、寿司1貫、天ぷらのタネのような「単体では食事にならないもの」が上位を埋めてしまい、「軽く食べたいときに何を頼むか」の答えにならないからです。回転寿司は1皿が30〜150kcalと別世界なので、回転寿司のカロリー順に分けています。

この記事を書いた人

おかざえもん（タベカル運営者）

30代目前・営業職。外食中心の生活のまま「1食たんぱく質20g以上・脂質10g以内」だけを守って3年で18kg減量。各チェーンが公式に公開している栄養データを毎日確認して掲載しています。栄養学の専門家ではないので、治療や食事制限に関わる判断は医師・管理栄養士にご相談ください。運営者について →

掲載数値は各チェーンの公式発表に基づきます。サイズ違いは別の商品として数えています。店舗・時期・調理状況により実際の値と異なる場合があります。