牛丼チェーンの朝定食を「昼代わり」にする。すき家・吉野家・なか卯の朝食を公式数値で並べる

減量中、私が外食でいちばん多く頼んだのは牛丼ではなく、牛丼チェーンの朝定食です。リモートワーク中心で通勤がなかったので、朝メニューの提供が終わる前に店に行って、それを昼代わりにしていました。ご飯・味噌汁に納豆や卵、鮭、サラダが付いて500kcal前後、たんぱく質は20gを超える。「1食たんぱく質20g以上・脂質10g以内」という自分のルールに、いちばん近い外食がこれでした。いちばん通ったのは松屋で、納豆の付く朝定食だったと記憶しています（松屋は内訳が非公開なので、当時は品目で判断していました）。

なぜ朝定食だったか

• 和食の組み立てになっている：主食・主菜・小鉢が分かれていて、何を残すかを自分で決められる
• たんぱく質の足し算ができる：納豆・卵・鮭・牛小鉢を「足す」形でメニューが組まれている
• 価格が安い：夜に同じ組み合わせを頼むより安く済む
• 時間が味方になる：朝の枠は多くの店で午前中まで。この時間に食べると、夜まで空腹が戻りにくかった

洋食のファミレスでも工夫はできますが、和食の店のほうが「たんぱく質20g・脂質10g」に寄せやすいのは、朝定食を並べると数字ではっきり分かります。

すき家の朝食

すき家はミニ・並盛・大盛でご飯の量を変えられます。「まぜのっけ朝食」は並盛でも脂質8.6gと軽く、たんぱく質を足したいときは納豆（＋90kcal・たんぱく質7.0g）を付ける。焼鮭は塩分が4.3gと高めなので、味噌汁を残して調整していました。ソーセージやベーコンの朝食は脂質が25g前後まで上がるので、ルール上は選びませんでした。

吉野家の朝定食

吉野家は納豆定食が544kcal・たんぱく質21.3g・脂質11.1g・食塩相当量2.1gで、塩分の少なさが際立ちます。たんぱく質を増やすなら「特朝定食（鮭）」で31.7g。脂質は18.0gまで上がりますが、鮭の脂なので私は許容していました。

なか卯の朝食

なか卯の「こだわり卵朝食」は大盛にしても脂質9.4gで、たんぱく質20.0g。ルールを文字通り満たす朝定食はこれでした。ただしご飯が増えるぶんカロリーは672kcalになるので、量を食べたい日の選択です。

松屋の朝定食

松屋は公式がカロリー中心の公開で、たんぱく質・脂質は分かりません。「“炙り”焼鮭朝定食」520kcal、「得朝牛皿定食」568kcal、「豚汁朝定食」607kcalです。数値で比べられないぶん、松屋では「焼鮭＋選べる小鉢は納豆（81kcal）」のように、品目で判断していました。

私の頼み方

1. 基本は納豆か卵の付く定食。ミニや小盛でご飯を減らし、足りなければ納豆を追加
2. たんぱく質を増やしたい日は鮭。脂質が10gを超えるのは鮭の脂なので気にしない
3. 味噌汁は塩分4gを超える定食のときだけ残す
4. ソーセージ・ベーコン・牛小鉢の朝食は、脂質が20g前後になるので選ばない

朝メニューの提供時間はチェーン・店舗で異なります。各社の公式サイトで確認してください。

各チェーンで確かめる

すき家・吉野家・なか卯・松屋。牛丼そのもののサイズ比較は牛丼チェーンをデータで比べる、ルールの全体像は「1食たんぱく質20g以上・脂質10g以内」で18kg落ちたにまとめています。

数値はすべて各チェーンが公式に公開している栄養成分情報によるものです（2026-09-18時点）。推定値は使っていません。

この記事の数値は、当サイトが掲載している191チェーン・30,399品の実データを集計したものです（2026-09-18時点）。基準値は「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によります。