吉野家のカロリー・栄養成分一覧

吉野家でカロリーを抑える基本は、丼ではなく「皿」を選ぶことです。牛皿は並盛281kcal・たんぱく質13.5g・食塩相当量1.8g。ご飯を付けなければ300kcal以内に収まり、小盛のご飯を足しても500kcal前後です。

たんぱく質を優先するなら「牛皿(特盛)」が532kcalで25.6g。ご飯抜きで肉だけを増やすと、カロリーを抑えたままたんぱく質が伸びます。

牛丼はサイズで決まります。小盛474kcal・並盛633kcal・アタマの大盛725kcal・大盛823kcal・特盛1,006kcalと、小盛から特盛までで532kcalの幅があります。豚丼は並盛576kcal、牛カルビ丼は並盛696kcal。「並盛でも633kcal」は覚えておいて損のない数字で、ここに味噌汁や卵を足すと700kcalを超えます。

いちばんカロリーが高いのは「スタミナ超特盛丼」の2,031kcal・食塩相当量9.3g。定食では「タルタル南蛮から揚げ定食」が1,808kcal、「ダブルかつ丼」が1,791kcal・たんぱく質74.9gです。たんぱく質の最大は「鰻皿」の76.6g（964kcal）で、丼ではなく皿にすることでカロリーを抑えながらたんぱく質を取る、という選び方が吉野家では成り立ちます。

私が減量中にいちばん多く食べたのは、牛丼チェーンの朝定食でした。吉野家の「納豆定食」は544kcal・たんぱく質21.3g・脂質11.1g・食塩相当量2.1gで、塩分の少なさが際立ちます。たんぱく質を増やすなら「特朝定食（鮭）」で31.7g（653kcal）。「ハムエッグ納豆定食」は581kcalでたんぱく質24.1g。詳しくは牛丼チェーンの朝定食を「昼代わり」にするに書いています。

1品で1日目標の半分（3.75g）を超えるメニューが35%あります。「スタミナ超特盛丼」9.3g、「タルタル南蛮から揚げ定食」8.2g、「鰻重牛小鉢セット」7.5g。逆に牛丼(並盛)は2.5g、牛皿(並盛)は1.8gで、基本の牛丼・牛皿は塩分が控えめです。「ねぎ塩牛丼」は670kcalで4.8gと、同じ牛丼でも味付けで2倍近く変わります。