「1食たんぱく質20g以上・脂質10g以内」で18kg落ちた。外食チェーンでこのルールを満たすメニュー90品

私は社会人になって3年で65kgから80kg前後まで増え、そこから3年で18kg落としました。自炊はほとんどしていません。外食のまま、選ぶものだけを変えました。守ったルールは1つ、1食でたんぱく質20g以上、脂質10g以内です。

この記事では、そのルールを収録データに当てはめて、外食チェーンで実際に満たせるメニューを全部並べます。

なぜこのルールか

カロリーを1品ずつ数えるやり方は、私には続きませんでした。代わりに「たんぱく質は下限、脂質は上限」の2本だけ決めると、メニュー表を見た瞬間に選択肢が絞れます。脂質は1gで9kcalあるので、脂質10g以内に収まる品はカロリーも自然に低くなります。たんぱく質20gは、次の食事まで空腹が戻りにくい量でした。この2つを守っていると、カロリーを意識しなくても摂取量は勝手に減っていきました。

満たすメニューは90品

収録している食事メニュー8,739通りのうち、脂質を公式に公開しているのは4,543通り。そのうちたんぱく質20g以上・脂質10g以内を満たしたのは90品でした。全体の2%です。少ないと感じるかもしれませんが、逆に言えば「この90品の中から選べば考えなくていい」ということでもあります。

丼チェーンとコンビニが上位に来ます。私が牛丼チェーンの朝定食と大戸屋に通っていたのは、後から数えてみればこの表の通りでした。

カロリーが軽い順

軽い側はコンビニのサラダチキンと焼き鳥が占めます。これ単品では1食にならないので、おにぎりやスープを足して400kcal前後に組むのが現実的です。

たんぱく質が多い順

しっかり食べる日は、まぐろの丼が最強です。すき家の鉄火丼は特盛でも脂質5.9g、食塩相当量1.7gで、たんぱく質50g。牛丼の特盛（1,100kcal）と同じ店にこれがあるのを知ってから、私の「すき家でしっかり食べる日」は鉄火丼になりました。大戸屋の「豚ヒレの冷しゃぶ」も脂質8.0gでたんぱく質42.3gと、定食ではこれが一番ルールに合います。

ただし塩分は別です。鎌倉パスタのしらすパスタは食塩相当量10.4g、大戸屋のメヌケ西京漬けは7.1gと、1食で1日の目標を超えます。ルールはたんぱく質と脂質の2本ですが、塩分の列も一度は見てください。

このルールの限界

• 脂質を公開していないチェーンでは判定できません。 松屋・サイゼリヤ・ガスト・コメダ珈琲店などは公式がカロリー中心の開示で、脂質が「—」になっています。こうしたお店では「サラダを主菜にする」「揚げ物を避ける」といった調理法での判断に切り替えていました
• 朝定食は脂質10gをわずかに超えるものが多いです。吉野家の納豆定食は544kcalでたんぱく質21.3g・脂質11.1g、なか卯のこだわり卵朝食（大盛）は672kcalで20.0g・9.4g。ルールにぴったり合う品は少ないので、私は「10g前後まで」を実用の目安にしていました
• 数値は各チェーンの公式発表で、店舗・時期・調理状況で変わります

各チェーンで探す

各チェーンページのメニュー一覧は「たんぱく質が多い順」「塩分が少ない順」に並べ替えられ、商品ページの5角形グラフで脂質の頂点を見ればすぐ分かります。

なか卯・すき家・セブン-イレブン・ローソン・かっぱ寿司・丸亀製麺・鎌倉パスタ・大戸屋・やよい軒・いきなり！ステーキ

数値はすべて各チェーンが公式に公開している栄養成分情報によるものです（2026-09-18時点）。判定は公式の数値そのままで、推定値は使っていません。

この記事の数値は、当サイトが掲載している191チェーン・30,399品の実データを集計したものです（2026-09-18時点）。基準値は「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によります。